بطاقة المراجع
الاسمفهد
العمر٥١ سنة
الوزن٩٥٫٤ كجم
الطول١٦٨ سم
BMI٣٣٫٨
أهلاً فهد 🌿
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طبقك المتوازن
- ربع الصحن بروتين، ربع رز أو خبز أو بطاطس، ونصه سلطة وخضار.
- الرز ٦–٧ ملاعق طعام بالغداء، ولا تزيد عليها.
- ابدأ بالبروتين والسلطة قبل الرز، تشبعك أسرع.
🌅 الفطور
- الخبز بر، رغيف أو نص رغيف حسب الخيار.
- زيت الزيتون ملعقة صغيرة والعسل ملعقة إلى ملعقتين صغيرة ⚠️ سعراتها عالية، لا تسكبها سكب.
- الأجبان قليلة الدسم: جبن أبيض، لبنة، أو كيري لايت، وبالكمية المكتوبة.
- الخضار مشوية أو مسلوقة بدل المقلية.
🥚 العشاء
- البيض مسلوق أو بملعقة زيت صغيرة، مو مقلي بالزيت.
- البطاطس مسلوقة أو بالفرن، مو مقلية.
- تعشّى قبل النوم بساعتين إلى ٣ ساعات.
☕ القهوة والتمر
- ٣ تمرات بس مع القهوة، ولا تزيد عليها.
- القهوة العربية بدون سكر، والهيل والزعفران يعطونها نكهة بدون سعرات.
🚶♂️ النشاط
- ابدأ بالمشي ٢٠–٣٠ دقيقة يوميًا، وزِده تدريجيًا لـ ٤٥ دقيقة.
- أضف تمارين مقاومة خفيفة مرتين بالأسبوع عشان تحافظ على عضلك.
- قلّل الجلوس الطويل، قم وتحرك كل ساعة.
💧 الماء والنوم
- ٨ أكواب ماء يوميًا على الأقل.
- نوم ٧–٨ ساعات يساعد على ضبط الشهية.
- ابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة.
التوابل والبهارات في نظامك
بهارات الكبسة والصياديةللرز والدجاج واللحم والسمك، بدل مكعبات المرق.
الزعتر والسماقللخبز بزيت الزيتون والسلطات، بديل ممتاز للملح.
الكمون والكزبرةللإيدام والخضار المسلوقة، يحسّن الهضم ويخفف الانتفاخ.
الثوم والليمون والبابريكالتتبيلة الشيش طاووق والدجاج والبطاطس بالفرن.
الكركم + فلفل أسودللبيض والرز، والفلفل يزيد الاستفادة من الكركم.
الروزماري والأوريغانوللخضار المشوية والبطاطس بالفرن.
القرفةللحليب والزبادي، تعطي إحساس الحلاوة بدون سكر.
الهيل والزعفرانللقهوة العربية، نكهة بدون سعرات.
🧂 الملح: لا يزيد عن ملعقة صغيرة يوميًا من كل المصادر، وانتبه للمخلل والزيتون والجبن والحب الشمسي المملح.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب